Les sports et la perte de calories

Perte moyenne estimée en calories sur une heure :

Squash : 900

Basket Ball : 840

Roller : 800

Saut à la corde : 700

Tennis : 600

Vélo : 600

Rameur : 600

Jogging : 500

Aérobic : 500

Volley Ball : 500

Natation : 480

Musculation : 450

Ski de fond : 450

Equitation : 420

Danse moderne : 400

Gymnastique : 360

Ski de piste : 300

Trampoline : 80

Golf : 30

Bien sûr ,ces données peuvent varier en fonction de l'âge,du sexe,de l'intensité à laquelle le sport est effectué,...

Ces données donnent surtout une idée de la perte calorique en fonction du sport.

Sandwich au saumon (453 kcal/p)

Pour une personne

1 tranche de saumon fumé 40 g (90 kcal)
1 tomate 80 g ( 15 kcal)
Salade 10g ( 3 kcal)
30 g de fromage frais à tartiner type St Moret ( 60 kcal)
2 tranches de pain aux céréales 100 g (285 kcal)

Couper le pain en tranches et couper les bords de chaque tranche afin d'avoir deux tranches égales.Tartiner une tranche de fromage frais.Y poser le saumon puis la tomate coupée en rondelles.Recouvrir d'une feuillle de salade et refermer avec l'autre tranche.

Brownie au chocolat (73 kcal/p)

Préparation : 15 min
Cuisson: 25 min
Pour 16 personnes
73 kilocalories par personne

2 oeufs
75 g de sucre roux
2 c.à.c café soluble
2 c.à.s de cacao en poudre
1 c.à.s d'eau
1 c.à.s d'huile d'olive
40 g de margarine allégée
40 g de farine complète à levure incorporée
120 g de chocolat noir

Préchauffez le four (150°C)
Graissez un moule (carré de préférence) et tapissez-y du papier sulfurisé.
Battez les oeufs et le sucre jusqu'au blanchiment.
Mélangez le café,le cacao,l'eau et l'huile.
Puis la margarine et le chocolat noir.
Faites chauffer le mélanger au bain marie jusqu'à ce que le chocolat soit fondu.
Versez cette préparation sur les oeufs battus ,ajoutez ensuite la farine et mélangez avec une spatule en bois jusqu'à obtention d'une pâte lisse.
Versez la pâte dans le moule et faites cuire 25 minutes au four.
Vérifiez la cuisson.Il faut qu'il reste ferme au toucher.
Laissez refroidir.

Milk-shake pêche-banane (152 kcal/p)

Préparation : 10 min
Pour 4 personnes
152 calories /personne
(soit par personne environ : 200 ml )

500 ml de lait de soja écrémé
4 pêches moyennes,coupées en morceaux
2 bananes moyennes,coupées en morceaux
1/2 c.à.c cannelle en poudre

Mixez tous les ingrédients,en plusieurs fois,jusqu'à l'obtention d'un mélange lisse.

La banane régule la tension artérielle , diminue le risque cardiaque car elle est riche en potassium.Elle participe aussi au bon fonctionnement des nerfs et des muscles.D'autres de ses nutriments favorisent la digestion et le sommeil.Voilà un milk-shake dont on ne peut se priver....

Sauce forestière pour volailles ( 45 kcal/p)

Préparation: 15 min
Cuisson: 10 min
Pour 2 personnes
45 kilocalories par personne

100 g de champignons de Paris nettoyés et coupés en petits morceaux
1 citron
1/4 de litre d'eau
1 c.à.c de madère
1 cube de bouillon dégraissé de volaille
1 c.à.s de farine

Faire étuver les champignons dans une poêle anti adhésive avec le jus du citron.
Retirer les champignons de la poêle et les éponger dans une feuille de papier absorbant.Les réserver.
Ajouter la farine tamisée dans la poêle.Mouiller avec le bouillon de volaille et laisser réduire.
Ajouter les champignons.
Faire chauffer sans bouillir.
Au dernier moment ajouter la cuillère de madère.

Ragoût de dinde au curry (320 kcal/p)

Préparation: 30 min
Cuisson: 1h10
Pour 2 personnes
320 kcal / personne

1 gigolette de dinde (400 g)
1 oignon
1 carotte
1 poireau
1 cube de bouillon de volaille dégraissé
1 c.à.s d'huile d'olive
1 c.à.s rase de farine

Enlever la peau de la viande et couper la viande en morceaux ( des dés de 2-3 cm environ).
Couper l'oignon et le poireau en fines lamelles  et les faire revenir dans l'huile d'olive chaude.Ajouter les morceaux de dinde.
Peler la carotte.Couper la carotte et le poivron en fines lamelles.Ajouter à la viande.
Saupoudrez de farine .Laisser cuire un peu puis recouvrir du bouillon de volaille.Ajouter le curry.Laisser mijoter environ 1 h.
-Vous pouvez servir avec du riz blanc ( = 119 kcal les 100 g  / une portion de 125 g = 149 kcal)

Riz pilaf au poulet (351 kcal/p)

Préparation : 20 minutes
Cuisson: 25 minutes
Pour 2 personnes
351 kcal par personne

200 g de blanc de poulet
1 tomate
4 bouquets de chou-fleur
1/2 poivron
1 oignon
1 gousse d'ail
100 g de petits pois
2 champignons
35 g de riz cru
1 c.à.s d'huile d'olive
Bouillon de volaille
Safran

Otez la peau des blancs de poulet.Coupez la viande en morceaux.Les faire revenir dans l'huile d'olive.
Laissez cuire 10 min à feu moyen puis réservez.
Émincez l'ail et l'oignon. Épépinez le poivron et coupez le en lamelles.
Faire revenir l'ail , l’oignon et le poivron.Versez ensuite le riz en pluie.Ajoutez le safran et mélangez.
Préparez le bouillon de volaille dans 500 ml d'eau d'eau très chaude.Ajoutez les morceaux de poulet ,les petits pois et les champignons.
Blanchir les bouquets de chou fleur 5 min.Coupez la tomate en quartiers.
Ajoutez les chou fleur et la tomate coupée dans la préparation 10 minutes avant la fin de la cuisson.
Vérifiez la cuisson du riz. Servez.

Soupe minceur - Soupe au choux

Préparation : 15 min
Cuisson : 1h
Pour 3-4 litres de soupe

3 litres d'eau
1 choux vert
4 poireaux
2 tomates
2 aubergines
1 poivron rouge
3 asperges
1 branche de céléri
2 oignons
4 gousses d'ail
Thym ,persil , laurier, sel, poivre


Blanchir le chou 25 min.
Préparer tous les légumes (éplucher,épépiner,couper en morceaux,...)
Couvrir tous les légumes d'eau.Assaisonner et laisser bouillir 10 minutes.
Réduire le feu jusqu'à ce que tous les légumes soient tendres.

Certains préfèrent la mixer ,d'autres diront qu'il faut mieux la garder en morceaux pour la satiété.....à vous de choisir!

Soupe crétoise aux pois chiches (196 kcal)

Préparation: 30 min
Cuisson : 1h30
Trempage : 12h
196 kilocalories par personne

1 oignon
1 carotte
Persil plat
1 citron
250 g de pois chiches
4 c.à.s d'huile d'olive
sel, poivre


Faire tremper la veille les pois chiches rincés en les recouvrant d'eau froide.
Les égoutter complètement et les mettre dans une casserole.
Ajouter 1,5 l d'eau et porter à ébullition en écumant régulièrement.
Couvrir et laisser cuire à petit feu pendant 1 h environ.
Éplucher et hacher l'oignon. Éplucher la carotte et la tailler en petits dés.
Presser le citron,réserver le jus.
Une fois les pois chiches cuits,ajoutez l'oignon,la carotte et l'huile d'olive.
Laisser cuire 30 min.
Laver le persil et hacher les feuilles.L'ajouter à la soupe.Saler,poivrer.
Servir chaud avec le jus de citron présenté à part .

Tomates à la mozzarella (218 kcal/p)

Pour 4 personnes
218 kcal / personne 
(soit par personne environ = 1 tomate , 50 g mozzarella , 1c.à.c de vinaigrette, 1/4 de la boîte de thon)


200 g mozzarella (1 paquet)
4 tomates
2 c.à.s d'huile d'olive
1 c.à.s de vinaigre
1 boîte de thon au naturel
Estragon frais
Sel et Poivre

Égouttez la mozzarella.Coupez la en fines tranches.
Préparez les tomates : lavez-les et coupez -es en fines tranches également.
Disposez sur un plat de service les tranches de mozzarella et les rondelles de tomates en les alternant.
Égouttez le thon. L'émiettez autour des tomates et de la mozzarella.
Préparez la vinaigrette (huile d'olive,vinaigre, estragon,sel ,poivre)
Réservez au frais avant de servir.

Ne supprimez pas l'huile d'olive dans votre alimentation qui est riche en acides gras mono-insaturés,qui préviendraient l'apparition du cancer et du diabète,et abaisseraient le taux de cholestérol.D'autres nutriments qu'elle contient préviendraient l'ostéoporose et l'arthrite.

Jambon roulé au poireaux (100 kcal)

Préparation : 10 min
Pour 2 personnes
100 kilocalories par personne


150 g de poireaux cuits à la vapeur
1 tranche de jambon dégraissé,découenné
1 c.à.s d'huile d'arachide
Vinaigre
Sel,poivre
Cresson

Préparer la vinaigrette (huile,vinaigre).
Dans un saladier saler et poivrer les poireaux.
Déposer sur le jambon et le rouler.
Couper le jambon roulé, en deux ,au centre.
Servir avec du cresson

Les calories d'aliments riches en graisse et/ou en sucres

Beaucoup d'aliments sont bannis des régimes.

Mais il ne faut pas non plus se priver de tout  pour durer dans son régime.

Donc voici une petite liste d'aliments riches en graisses et/ou en sucres avec leurs valeurs caloriques approximatives :

- 1 petit beurre = 28 kcal

- 2 boules de sorbet = 70 kcal

- 1 cuillère à café de pâte à tartiner au chocolat = 80 kcal

- 1 croissant = 260 kcal

- 1 portion de frites moyenne au fast-food = 300 kcal

- 1 tartelette aux fruits = 300 kcal

- 1 pain au chocolat = 320 kcal

- 1 portion de quiche = 400 kcal

- 1 croissant aux amandes = 461 kcal

- 1 croque monsieur = 500 kcal

- 100 g de chips = 570 kcal

- 1 repas moyen fast-food (1 coca , 1 hamburger , 1 portion de frites ,sauce à côté) = 1000 calories

Riz aux légumes (222 kcal)

Pour 1 personne (les valeurs sont arrondies et approximatives)

1 gousse d'ail (4 kcal)
5 g de gingembre frais finement râpé ( 5 kcal)
1 à 2 c.à.s d'eau
1/2 carotte coupée finement ou 50 g (16 kcal)
1/4 de poivron rouge haché finement (8 kcal)
1 courgette hachée finement ou 200 g ( 30 kcal)
125 g de riz long cuit ( 149 kcal)
2 c.à.s de sauce soja (10 kcal)
Ciboulette hachée

Dans une poêle anti-adhésive ,chauffer le gingembre,l'ail et l'eau.
Quand le gingembre est tendre,ajouter la carotte,le poivron et la courgette.
Laisser cuire 5 -8 min. Ajouter ensuite la sauce de soja puis le riz.Remuer souvent jusqu’à ce que tous les ingrédients soient cuits.
Parsemer de ciboulette.

Sandwich au poulet et céleri (374 kcal)

Pour 1 personne : (les valeurs sont arrondies)

100 g de blanc de poulet froid et cuit à la vapeur (104 kcal)
1 c.à.c de jus de citron (4 kcal)
1/4 de yaourt nature (15 kcal)
1/2 c.à.c de moutarde de Dijon ( 8 kcal)
2 tranches de pain complet soit 100 g (237 kcal)
30 g de cèleri finement haché ou râpé ( 6 kcal)

Couper finement les blancs de poulet.
Dans un bol mélanger le poulet,le jus de citron,le yaourt et la moutarde.
Tartiner cette préparation sur une tranche de pain,parsemer de cèleri puis fermer le sandwich.

Légumes

Équivalence calorique:

Il est possible d'échanger sans problème tous les légumes verts.

Voir l'article : Les fruits et légumes: du moins au plus caloriques

Matières grasses

10 g de beurre allégé
= 5 g de beurre
= 5 g de margarine
= 1 c.à.c d'huile
=1 c.à.s de crème fraîche

Fromages

30 g de fromage à pâte molle
=20 g de fromage à pâte cuite
=100 g de fromage blanc à 40% de MG
=1 bol de lait entier (150 ml)

Laitages

150  ml de lait écrémé ( = 1 grand verre)
= 1 yaourt nature
= 1 yaourt maigre aux fruits
= 100 g de fromage blanc à 0% de MG

Viandes/oeufs/poissons

120 g de viande rouge
=120 g de viande blanche
=100 g de poisson gras (thon , sardine,maquereau,...)
=150 g de poisson maigre
=2 tranches de jambon blanc dégraissé
=2 oeufs

Pâte à la bolognaise revisitée ( 621 kcal)

Les calories sont calculées approximativement car cela dépend des produits achetés.
Vérifiez toujours les calories sur les étiquettes.
Les doses sont calculées pour 1 personne :

100 g de pâtes cuites ( 110 kcal ) ou 30 g de pâtes crues
1 steak haché 15 % ( 251 kcal )
1 oignon ( 20 kcal )
3 petites tomates ( 80 kcal*3)
Herbes de Provence
Thym
Paprika
Sel, poivre


Cuire les pâtes comme indiqué sur le paquet.
Faire revenir l'oignon coupé , dans une poêle anti-adhésive humidifiée d'eau ( mais si vous préférez y mettre de l'huile , comptez 90 kcal par cuillère à soupe ou 10 g ).
Ajouter le steak haché émietté puis les tomates coupées en petits morceaux.
Y ajouter les herbes,le paprika,le thym,le poivre à convenance.
Laisser les tomates réduire un peu.
Saler.
Et c'est fini!